Hacer cinco comidas al día. ¿ Seguro ?

hacer cinco comidas al día

Hacer cinco comidas al día es uno de los grandes clásicos a la hora de ponernos a perder peso.

Si le preguntas a tu tía la que visita el herbolario, te dirá que hay que hacer cinco comidas al día para acelerar el metabolismo. Por otro lado, el dueño del gym que te vende las proteínas también te comentará que tienes que hacer cinco comidas al día para preservar tu masa muscular. Si el dueño del gym ha comprado alguna revista recientemente igual utiliza la palabra “catabolizar” para dejarte ojiplático. 🙂

Hoy te doy mi opinión sobre esta creencia popular y además vamos a analizar que nos dice la bibliografía al respecto.

CREENCIA 1: HACER CINCO COMIDAS AL DÍA ACELERA EL METABOLISMO Y AYUDA A PERDER PESO

El origen del mito se debe a que muchas personas fundamentan que si consumes una manzana a media tarde las calorías que tu cuerpo necesita generar para hacer la digestión ( Termogénesis inducida por la dieta) hace que nuestro metabolismo se acelere.

Es cierto que nuestro gasto energético aumenta cuando comemos, pero no existen diferencias en incluir una dieta de 2000 kcal repartidas en 3, 4 o cinco comidas. Nuestro cuerpo debe procesar lo mismo y el impacto en el reparto de comidas es insignificante.

hacer cinco comidas al día

Estudios clínicos como este o este, nos muestran una realidad muy diferente a la creencia popular sobre la frecuencia de comidas y los cambios en el metabolismo.

A un grupo de 8 personas sanas se le administró una dieta ligeramente hipocalórica con proteínas (13% de energía), carbohidratos (46% de energía) y grasa (41% de energía) en una y cinco comidas respectivamente.

Cada persona realizo el plan 2 semanas.

Los cambios en el peso corporal no fueron estadísticamente significativos.

La producción de calor calculada por calorimetría indirecta no fue significativamente diferente por la frecuencia en las comidas.

Los resultados muestran que la frecuencia de las comidas no influyó en el balance energético.

Otras revisiones sistemáticas más importantes y actuales ( 2015) como esta, nos siguen dando la misma opinión. Los autores observan que después de revisar 15 estudios en humanos y 10 en animales no existe ninguna evidencia que indique que hacer cinco comidas al día sea mejor para la pérdida de peso o el aumento del metabolismo.

Autores como Schoenfeld y Aragon hablan de que a pesar de tener estudios que relacionan comer más veces con una mejor composición corporal , el respaldo científico es muy débil. ( estudio ) 

Además, la clave para perder peso es permanecer en déficit calórico , hacer tres comidas grandes o cinco pequeñas no alterará los resultados de la pérdida.

Hacer dieta tampoco te ayudará, el porque te lo cuento aquí. 

Mi consejo es que primero te asegures de generar un deficit calórico suave ( no más de 500 Kcal ). Sí este deficit lo provocamos a partir del deporte siempre será mejor que un deficit solo por dieta.

Cuando ya tienes controlado el déficit , decide cuantas comidas vas a hacer en función del estrés que te provoquen tus obligaciones diarias.

El siguiente nivel sería incluir algún ayuno intermitente , reffeds y días low carb pero esto te lo contaré en próximos post.

CREENCIA 2: HACER CINCO COMIDAS AL DÍA AYUDA A CONTROLAR EL APETITO

Teoria reduccionista además de simplista.

Esto dependerá de que tipo de comida estemos hablando.

No es lo mismo tomar una pieza de fruta que unos frutos secos.

No es lo mismo comer un yogur entero natural que uno azucarado.

En función de lo que consumamos podemos incluso provocarnos mayor apetito. Sobre todo si los alimentos que elegimos contienen hidratos de carbono simples que nos favorecen cambios bruscos en nuestra glucemia.

Por otro lado, el control hormonal de la Ghrelina y la Leptina ( hormonas que controlan el hambre y la saciedad) suele ser favorable con tres comidas grandes más que con cinco pequeñas.

Os dejo este interesante artículo de Real fitness para los que queréis profundizar sobre la leptina.

CREENCIA 3: HACER CINCO COMIDAS AL DÍA AYUDA A NO PERDER MASA MUSCULAR

Lo más importante es que el balance de nitrógeno sea favorable durante las 24 horas mediante un aporte de proteínas adecuado ( 1´8 – 2 gramos por kg de peso). estudio , estudio 

ganancia muscular

Cito textualmente :

“Con respecto a la hipertrofia, la ingesta total de proteínas fue el mayor indicador de ganancia. Estos resultados refutan la creencia comúnmente sostenida que el momento de la ingesta de proteínas alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para las adaptaciones musculares e indican que el consumo de proteínas adecuadas en combinación con el ejercicio de resistencia es el factor clave para maximizar la acumulación de proteínas musculares.” ( estudio)

CREENCIA 4: HACER CINCO COMIDAS AL DÍA ES LO MEJOR PARA TODO EL MUNDO

No estoy demonizando hacer cinco comidas al día.

Lo que quiero transmitiros con este post es que pueden hacerse tantos planes de alimentación como personas existen en este planeta.

Cada uno individualizado y con caracteristicas concretas de la persona que lo sigue.

la personalización es la clave

¿ Qué más da que hagas cinco comidas al día si tu media mañana es un Biofrutas y la merienda un Cola-Cao con galletas ?

Debemos empezar a huir de dogmas y consejos generales de gurús del fitness y revistas pseudocientificas.

Antes de plantear cualquier premisa yo analizaría todos estos parámetros :

Edad, altura, cantidad de masa muscular, cantidad de grasa corporal, sexo ( en caso de chicas momento del ciclo menstrual), tipo de entreno de fuerza, tipo de entreno de resistencia, horas de entreno dedicadas a la semana y momento del día, grado de sedentarismo durante el día, objetivos, parámetros bioquímicos, sensación de apetito durante el día…

Una vez controlado estos y otros muchos parámetros, ya podemos plantear cuantas comidas vamos a hacer al día. 🙂

Espero que te haya gustado este post y compartas tu comentario por aquí abajo.

Un saludo

Antonio Ballesteros

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  1. Laura
    Responder
    19 agosto 2017 at 12:37 pm

    Me encanta!!

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