MENÚ SEMANAL. APRENDE EN 10 PASOS.

menu semanal

Esta semana quiero enseñaros de una forma sencilla como elaborar un menú semanal con el que conseguiréis aprender a organizaros para ahorrar tiempo y dinero.

Con tu menú semanal, no tendrás que pensar que como mañana, pasar toda la semana en el supermercado y tendrás la tranquilidad de estar comiendo bien.

Las dos claves para mantener una buena alimentación desde mi punto de vista son la organización y el conocimiento.

Además, os dejo un regalo al final del post.

¡Empezamos!

La base para nuestro menú semanal podría ser el Plato saludable que nos propone Harvard :

plato saludable

En el observamos como distribuir los alimentos dentro del plato de las comidas principales del día.

10 claves para tu menú semanal

1.-ELIGE ALIMENTOS DE VERDAD

Es sencillo, como diría mi amigo Carlos Rios de Realfooding ( blog que os recomiendo seguir) COME COMIDA REAL.

Básate en alimentos no plastificados, sin envolver y sín procesar.

Esto aunque parezca algo obvio no se lleva a la práctica. Es muy común ver como la población merienda galletas porque el paquete les indica “integral” , “digestivas” o “sin azúcar”.

Lo más lamentable es que podemos verlo en menús de hospital o dietas del cajón de sanitarios.

En cuanto a comida real, me refiero a esa comida de colores que encuentras en fruterías, pescaderías o carnicerías… 🙂

más mercado y menos supermercado

Mejor alimentos locales , de temporada y si puede ser que no provengan de ganadería intensiva.

No solo debemos aprender a comer, sino también a ser más responsables con el medio ambiente.

2.-CALORÍAS DE TU MENÚ SEMANAL

calorías

Olvídate en preocuparte solo de las calorías.

Son importantes, es verdad. Pero más importante que la cantidad es la calidad de lo que comes.

¿ De que nos sirve hacer una dieta baja en calorías si proceden de alimentos poco nutritivos?

Empieza a mejorar la calidad de tu dieta y ya habrás avanzado bastante en tu menú semanal.

Si tienes objetivos de perdida de peso, no hagas restricciones severas  ya que solo te conducirán a una perdida de masa muscular y a un deterioro metabólico.

Puedes leer este post donde te cuento porque engordan las dietas.

Para objetivos concretos ( perdida de peso, ganancia muscular, organización menú familiar…)  y personalización de tu dieta acude siempre a un Dietista-Nutricionista igual que acudes a un odontólogo cuando te duele una muela. 🙂

3.-REPARTO DE MACRONUTRIENTES

Esto dependerá de tus objetivos.

Nos han vendido desde las altas esferas que el reparto correcto es :

50-60 % carbohidratos

25- 30 % grasas

15 % proteinas

Este reparto no tiene ningún sentido en una población cada vez más sedentaria.

Además cuando hablamos de macronutrientes volvemos a hablar de la cantidad y no de la calidad.

¿Será lo mismo el carbohidrato de la pasta refinada que el de la patata o el arroz integral ?

El reparto debería ser muy distinto en función de tus objetivos, nivel de actividad física, resistencia a la insulina, patologías, fase del ciclo menstrual…

4.-TIPO DE DIETA

dietas

La planificación que te presento hoy está basada en una alimentación omnívora y mediterránea.

Esto no quiere decir que otro tipo de dietas no sean saludables o que necesariamente este sea mi patrón de alimentación todo el año.

Dietas vegetarianas, veganas o paleo pueden ser una buena elección.

No existen malas dietas, solo malas planificaciones

La verdad es que no me gustan las etiquetas. ¡ Vamos a centrarnos en lo importante!

No importa que obtengas la proteína de una fuente animal o vegetal pero hay otros parámetros que debemos controlar y quizás este sería otro buen motivo para acudir a un profesional.

5.-LÁCTEOS

lácteos

Como te conté en este post , no son imprescindibles en la dieta, ni tampoco indispensables para el crecimiento.

Mi elección siempre es el lácteo entero, sin desnatar y sin azucarar.

Si decides tomarlos no pasa nada pero no te recomiendo consumir más de dos raciones diarias.

6.-FRUTAS

frutas

Todas sin excepción. La recomendación es que al menos consumas tres piezas al día.

Intenta cambiar de color y procura no licuarla.

Puedes hacerte smothies, puddings, macedonias, incluirlas en la ensalada…

¡Se creativo!

7.-VERDURAS

verduras

Todas sin excepción. Dos raciones al día.

Como debes comer dos raciones de verdura al día, empieza por probar combinaciones diferentes.

Piensa que si comes solo ensaladas acabarás aburriéndote.

¿ No te gustan las verduras?

Probablemente las has probado poco y tu educación nutricional ha sido regulera.

Muchas madres por miedo a que el niño se quede sin comer prefieren ofrecer nuggets de pollo o cualquier otro producto hiperpalatable como sustituto a la verdura.

Sabemos que el gusto se forma en los primeros años de vida y es normal que si te acostumbraste a un umbral de sabor muy alto debido a un consumo excesivo de azucares, grasas y harinas refinadas un calabacín se te quede muy corto con su sabor.

Mi experiencia personal es que hasta los 17 años no comía verduras por estos motivos ( uno de los problemas de mi obesidad) y a medida que fui introduciendo estas verduras en mi menú semanal empece a disfrutarlas.

En este post te cuento la historia completa.

Haz ensaladas, cremas, verduras al horno, guisos, salteados, crudites, utiliza especias y dale alegría a tus platos. 🙂

8.-PROTEÍNAS DE CALIDAD

proteinas

En el grupo de las proteinas encontramos numerosos alimentos para distribuir en nuestro menú semanal:

LEGUMBRES: 3-4 veces por semana

PESCADO AZUL: Dos veces por semana. Os recomiendo priorizar el pescado pequeño (sardinas, caballas, arenques, salmonetes…) .

PESCADO BLANCO: Tres a cinco veces por semana.

CARNE BLANCA: 3 por semana. Pollo, conejo, cerdo…

CARNE ROJA: Máximo una vez por semana.

HUEVO: Como te conté aquí , puedes tomar más de tres huevos por semana. Yo suelo tomar entre 10-12 unidades semanales.

MARISCO: No hay problema por consumir varias raciones a la semana pero te recomiendo evitar las cabezas de los crustáceos por las altas cantidades de cadmio ( sobre todo en menores de tres años).

PROTEÍNA VEGETAL: Puedes introducirla diariamente. La encontrarás en legumbres, soja y derivados como el tofu, seitán, frutos secos…

9.-GRASAS SALUDABLES

 

grasas saludables

Consumir todos los días.

Tu menú semanal debe ser rico en aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescados azules.

Estos alimentos con omega 3 debido a su efecto antiinflamatorio te harán ganar salud.

La grasa es muy sana pero muy calórica ( 9 kCal por gramo) así que si tienes problemas para mantener tu peso procura ajustar las cantidades.

Recuerda: la comida sana también engorda

10.-HIDRATOS DE CARBONO

hidratos de carbono

Este grupo tan demonizado puede ser consumido diariamente en tu menú semanal.

La clave está en la personalización de la dieta en función del desgaste físico y los objetivos a alcanzar.

Importante priorizar hidratos de carbono de calidad y en su forma más natural posible. Alimentos como los tubérculos, quinoa, maiz, cereales integrales…

Debemos evitar harinas refinadas y productos elaborados con las mismas como el pan blanco, picos, pastas blancas, bollería…

Mi menú semanal

Como te prometí al principio del post, aquí tienes tu regalo que puedes descargar gratuitamente.

La planificación de mi menú semanal para que tengáis una orientación y os sirva de referencia.

menu semanal

Espero que con estos consejos mejores la planificación de tu menú semanal y poco a poco también tu alimentación.

Muchas gracias por leer LDE, compartir los contenidos y ayudarme a divulgar para conseguir un mundo menos enfermo.

VIVE como si fueras a morir mañana, APRENDE como si fueras a vivir siempre. Mahatma Ghandi

Deja abajo tu comentario y cuéntame que te ha parecido el post 😉


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12 Respuestas

  1. María jose
    Responder
    23 abril 2017 at 9:58 pm

    Que bueno eres Antonio, me alegra como estás creciendo porque te lo mereces! Enganchada a tu blog me tienes?

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      24 abril 2017 at 7:46 am

      Muchas gracias María Jose!

      Me alegro que te resulten útiles los contenidos del blog.

      Seguimos!

  2. Conchi
    Responder
    23 abril 2017 at 11:30 pm

    Muy interesante y educativo, procuro seguir tus consejos, cada dia como mas sano aunque la perdida de peso me resulta mas dificil pero hay estoy???

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      24 abril 2017 at 7:47 am

      Gracias Conchi!

      La pérdida de peso es complicada pero no imposible.

      No desistas, lo conseguiras!

  3. Maria
    Responder
    24 abril 2017 at 4:46 pm

    El cerdo se considera carne blanca? Supongo que solo el solomillo y el lomo…

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      24 abril 2017 at 5:42 pm

      Hola María,

      El cerdo es carne blanca en su totalidad.

      Las carnes rojas son la ternera, jabalí, cordero ,venado… y todas las de cacería en general.

      No es cuestión de cantidad de grasa.

      Aunque lo ideal es introducir en la dieta semanal las partes magras como el solomillo y el lomo.

      Saludos!

    • Florencio
      Responder
      13 mayo 2017 at 7:55 pm

      Hola Antonio, en realidad la carne de cerdo se considera carne roja por su mayor aporte (en general) de grasa saturada.

      • Antonio Ballesteros
        Antonio Ballesteros
        14 mayo 2017 at 10:00 am

        Hola Florencio,

        Cuando se habla de carnes rojas se hace referencia a la carne de caballo; de vacuno, en especial el vacuno mayor como la vaca, el buey y el toro; de caza,como la liebre, la perdiz, el pichón, el faisán y la codorniz; y las vísceras como los riñones, el hígado y el corazón.

        Las carnes de pollo, pavo o conejo son las consideradas blancas.

        El cordero y el cerdo son una excepción, ya que se clasifican en carnes rojas o blancas en función de la edad del animal, de su alimentación y de la parte de la canal.

        El solomillo de cerdo se considera carne roja, mientras que el lomo de cerdo atiende a la clasificación de carne blanca.

        Saludos!

  4. Estefanía Gorría Solán
    Responder
    28 junio 2017 at 3:47 pm

    Hola buenas, la dieta que has colgado es comida y cena, me equivoco?
    Ensalada de macarrones para cenar? Yo tenía entendido que pasta para cenar 0

    • Antonio Hens
      Antonio Hens
      Responder
      28 junio 2017 at 8:14 pm

      Hola Estefanía,

      Es otro de los grandes mitos en alimentación.

      Los carbohidratos no engordan por la noche si están bien ajustados al gasto calórico.

      Gracias por comentar!

  5. Lourdes
    Responder
    8 febrero 2018 at 12:39 pm

    Hola, en el punto de .-REPARTO DE MACRONUTRIENTES, dices que dependerá de nuestros objetivos: que la distribución 50-60 % carbohidratos/25- 30 % grasas/15 % proteinas, no es apropiada
    si queremos adelgazar, ¿qué deberíamos subir o bajar?
    Gracias

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      9 febrero 2018 at 5:45 pm

      Hola Lourdes,

      Todo debe ser muy personalizado en función de la actividad física que se realice ese día y del historial de la persona.

      Es por eso que dar un porcentaje estándar para toda la población es muy osado.

      Un saludo

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