EL MITO DEL COLESTEROL ¿ PUEDO COMER MÁS DE 3 HUEVOS A LA SEMANA?

mito colesteol

Vivimos en una sociedad que se asusta por comer mas de dos huevos por semana por miedo al colesterol mientras merienda todas las tardes con galletas.

El huevo es un alimento excelente lleno de vitaminas y minerales.

Las recomendaciones actuales se basan en no superar los 300 mg de colesterol al día en nuestra dieta y un huevo contiene 200mg por lo que el primer razonamiento sería moderar su consumo si nos quedamos con las recomendaciones de los años 70.

Hoy ponemos en duda muchos de estos conceptos.

COLESTEROL : EL BUENO, EL FEO Y EL MALO

HDL : EL BUENO

Varios estudios( estudio, estudio) han demostrado una relación inversa entre los niveles de HDL en sangre y las enfermedades del corazón.

Se estima que > 40% de los eventos coronarios ocurren en individuos con HDL <40 mg / dl.

LDL : EL MALO

LDL transporta alrededor de 60-70% de colesterol sérico.

Transporta el colesterol del hígado a los tejidos periféricos.

Los altos niveles de LDL-C son dañinos porque pueden acumularse en las paredes arteriales para iniciar la formación de placas ateroscleróticas.

ATEROSCLEROSIS : EL FEO

Las placas de ateroma impiden que la sangre fluya con facilidad provocando el colapso.

ateroclerosis Y COLESTEROL

EL ORIGEN DEL MITO

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular.

En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana.

Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.

¿Qué dice la evidencia científica ?

Según este estudio no existe evidencia convincente para limitar el consumo de colesterol a 300 mg / d.

Solo una mínima parte del colesterol que contiene el huevo es absorbido en plasma.

Solo 20-30mg del colesterol dietético de un huevo se convierte en plasmático y no todo es LDL (colesterol “malo”) sino también HDL (colesterol “bueno”) por lo que el el ratio HDL/LDL no cambia y el riesgo aterogénico tampoco.

Podemos comer 2 huevos al día con total tranquilidad si nuestra dieta está bien diseñada

Lo que realmente importa es controlar el consumo de productos procesados y sus grasas trans , el correcto balance omega 3 / omega 6 y el exceso de hidratos de carbono refinados.

En este estudio se encontró que el consumo de huevos no era perjudicial para la función endotelial y los lípidos séricos en adultos hiperlipidémicos.

Este metaanálisis de 2013 concluye que un mayor consumo de huevos (hasta un huevo por día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular.

EL CURIOSO CASO DEL HOMBRE DE LOS 25 HUEVOS

En 1991 se publico este estudio sobre un caso de un hombre de 88 años que vivía en una comunidad de jubilados que padecía alhzeimer y consumía 25 huevos al día.

huevos

Su casi completa ausencia de aterosclerosis y colesterol sérico pueden explicarse en parte por una gran reducción en la eficiencia de la absorción de colesterol del intestino y por un marcado aumento en la conversión de colesterol en ácidos biliares.

En ciencia un caso aislado (n= 1) es poco relevante pero no deja de ser curioso.

¿ Que ALIMENTOS aumentaN el colesterol?

CARBOHIDRATOS REFINADOS

bollería

El consumo de carbohidratos refinados con alto contenido en azúcar y bajo en fibra tales como galletas y pasteles, se asocia con menores niveles de HDL y niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos.

Además, sabemos que altas cantidades de fructosa en la dieta podrían aumentar el colesterol LDL (estudio)

RATIO OMEGA 3 / OMEGA 6

Nuestra dieta actual es demasiado alta en grasas Omega-6, con un ratio de 20 a 1 o incluso de 50 a 1.

El ratio omega 6: omega 3 recomendable es 1:1 , máximo 3:1.

ratio omega 3

Muchos científicos creen que una de las razones de la alta incidencia de enfermedades coronarias, hipertensión, diabetes, obesidad, envejecimiento prematuro y algunos cánceres se debe al profundo desequilibrio entre grasas Omega-6 y grasas Omega-3 de la dieta actual.

La clave está en reducir el consumo de Omega-6, lo cual resulta todo un reto porque el ganado se alimenta con pienso a base de cereales como soja o maíz (omega-6), en lugar de alimentarse de pasto (omega-3) .

Por otro lado, debemos aumentar el consumo de grasas Omega-3.

La clave está en el origen del alimento

Un huevo de gallina que se alimenta con cereales puede llegar a tener niveles omega 6: omega 3 de 20:1 , mientras que uno ecológico alimentado con pasto 1:1 , 3:1

manoMi consejo, siempre que puedas compra pescado azul pequeño salvaje, carne alimentada con pasto y huevos de gallinas camperas.

GRASAS TRANS

La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria.

De todas las grasas, la grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentación incrementa su riesgo de padecer cardiopatías y otros problemas de salud.

Las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. ( info FDA)

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, “rápidos” o procesados, por ejemplo:

• Caramelos.

• Galletas.

• Helados.

• Margarina.

• Palomitas de microonda.

• Productos de bollería industrial.

• Productos precocinados (empanadillas, croquetas, pastas, pizzas).

• Salsas.

• Aperitivos salados y dulces.

• Muchos productos tipo fast-food.

Existe una relación directa entre el consumo de ácidos grasos trans y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿ QUE ALIMENTOS PUEDEN REDUCIR EL COLESTEROL?

Aquí os dejo un pequeño video de nuestro CANAL DE YOUTUBE sobre 10 alimentos que podrían mejorar tu dislipemia.

 

Espero que con esta entrada nos quitemos el miedo a consumir huevo. Debemos analizar nuestra alimentación en un contexto global y no quedarnos solo con una parte de ella.

Mejor un huevo en la tostada que un embutido de pavo pero con esto tampoco te digo que sea tu única fuente de proteína.

Tienes legumbres, frutos secos, otras proteínas vegetales, carnes , pescados…

Come los huevos que te apetezcan pero siempre de calidad.

Próximamente te enseñare como seleccionar los mejores huevos en tu cesta de la compra.

¡ Saludos a todos los incondicionales de LDE !

 

 

Deja tu comentario

* All fields are required