EJEMPLOS DE MENÚ SALUDABLE

ejemplos de menú saludable

Esta semana te traigo varios ejemplos de menú saludable para hacer un poco menos aburrida nuestra dieta semanal.

Recordar que tenéis este post donde os expliqué como elaborar un menú saludable en 10 pasos.

Empecemos por el principio…

¿ Qué es un menú saludable ?

A priori, un menú saludable puede hacerse de muchas formas.

¿ Es más sano seguir una dieta paleo que una dieta mediterránea o ovolacteovegetariana ?

Lo importante no está en el tipo de dieta que sigamos sino en la planificación de la misma.

Afirmaciones como : La dieta mediterranea es la mejor para la salud, hacen que nos centremos demasiado en etiquetar nuestro tipo de dieta y nos olvidemos de lo más importante, la calidad de la misma.

Existen ejemplos de menú saludable mediterraneo insanos y planificaciones vegetarianas maravillosas.

Hoy os muestro diferentes ejemplos de menú saludable :

EJEMPLOS DE MENÚ SALUDABLE

EJEMPLO DIETA MEDITERRANEA

Parece ser que la dieta mediterranea es la dieta entre las dietas.

Un bizcocho con aceite de oliva, harina refinada y azúcar puede considerarse mediterraneo porque sus ingredientes lo son. 🙁

Por eso, es importante empezar a ver más allá. Dejarnos de etiquetas y centrarnos en lo realmente importante.

¿ Estoy comiendo procesados? ¿ como suficiente proteína? ¿ consumo la cantidad de fruta y verdura recomendada?…

Una vez tengamos estos conceptos claros llega la hora de planificar nuestro menú.

Hoy os traigo mi menú de la semana pasada. No quiere decir que sea lo único que se puede hacer.

De hecho está planificado con mis gustos , objetivos y tiempo.

Como siempre os digo, la clave de una buena planificación es la personalización.

MENÚ

LUNES

Comida: Ensalada mixta + Paella de pollo + fruta

Cena: Pisto + huevo a la plancha + fruta

MARTES

Comida: Tomate aliñado + Lentejas con arroz + fruta

Cena: Crema de calabacin + atún encebollado + fruta

MIERCOLES

Comida: Pasta boloñesa + fruta

Cena: Ensalada de mango, queso de cabra, huevo duro, rúcula y salmón ahumado.

JUEVES

Comida: Ensalada de quinoa con pollo y verduras + fruta

Cena: Guisantes con jamón + revuelto de gambas + queso batido con arándanos

VIERNES

Comida: Pasta integral con salmón y brócoli + helado de plátano casero

Cena: Hamburguesa de retinto con ensalada + fruta

SÁBADO

Comida: Arroz negro con choco + fruta

Cena: Fajitas de pollo + fruta

DOMINGO

Comida: Pizza casera con atún + fruta

Cena: Ensalada + gambas al ajillo + fruta

EJEMPLO DIETA PALEO

ejemplo dieta paleo

La dieta paleo consiste en eliminar ciertos alimentos que no consumían nuestros antepasados. Es una filosofía de vida pero también una dieta de exclusión que debemos planificar bien para no caer en déficits nutricionales.

La dieta paleo no es comer a base de carne roja.

En principio los alimentos a evitar serían las legumbres , alimentos procesados, cereales y lácteos.

Aquí podéis ampliar más información sobre la dieta paleo.

MENÚ

LUNES

Comida: Boniato al horno con pollo al ajillo+ fruta

Cena:  Calabacines con orégano  + huevos escafados+ fruta

MARTES

Comida: Patatas aliñadas con atún + ternera plancha+ fruta

Cena: Crema de calabacin + atún encebollado + fruta

MIERCOLES

Comida: Patatas guisadas con choco + fruta

Cena: Ensalada de mango, huevo duro, rúcula y salmón ahumado.

JUEVES

Comida: Ensalada de quinoa con pollo y verduras + fruta

Cena: Guisantes con jamón + revuelto de gambas + queso batido con arándanos

VIERNES

Comida: Salmón a plancha con pistachos y brócoli + helado de plátano casero

Cena: Hamburguesa de retinto con ensalada + fruta

SÁBADO

Comida: Chips de yuca  + pollo a la nararnja + fruta

Cena: Verduras salteadas + merluza+ fruta

DOMINGO

Comida: Tartar de salmón y aguacate + fruta

Cena: Ensalada + gambas al ajillo + fruta

DIETA VEGETARIANA

ejemplo dieta vegetariana

Existen muchos mitos sobre la dieta vegetariana.

En resumen : no existe ningún problema por seguir una planificación vegetariana siempre que este bien estructurada porque pensar que un donut también es vegetariano.

Podríamos encontrar déficit proteico a pesar de que las legumbres contienen  un buen aporte de proteínas y carencias con la vitamina B12 que siempre será recomendable suplementar en el caso que evitemos el huevo, los lácteos y la carne.

Por eso, es importante planificar este tipo de dietas con la supervisión de un profesional si tenemos dudas.

En este sentido os recomiendo seguir el blog Dime que comes en el que encontraréis información de calidad sobre este tipo de alimentación.

MENÚ

LUNES

Comida: Potaje de judias + pan integral + fruta

Cena: Sopa de quinoa + seitán en salsa verde + fruta

MARTES

Comida: Tomate aliñado + Lentejas con arroz + fruta

Cena: Crema de calabacin + Hamburguesa de tofu + fruta

MIERCOLES

Comida: Pasta boloñesa con soja texturizada + fruta

Cena: Ensalada de mango, tomate, rúcula y quinoa.

JUEVES

Comida: Ensalada de quinoa con tofu y verduras + fruta

Cena: Guisantes con cebolla + brochetas de seitán + fruta

VIERNES

Comida: paella con verduras  + helado de plátano casero

Cena: Ensalada de garbanzos con tofu ahumado + fruta

SÁBADO

Comida: Ensalada + albóndigas de soja y espinacas + fruta

Cena: crema de champiñones + hummus + crudites + fruta

DOMINGO

Comida: Pizza casera con verduras + fruta

Cena: Ensalada de judias verdes con patata y cebolla + fruta

EN RESUMEN

La idea principal es que nos centremos en la calidad de la dieta independientemente de su etiqueta.

Podemos seguir dietas mediterraneas, orientales, ovolaceovegetatianas o cetogénicas que nos hagan ganar salud o que nos priven de ella.

Espero que estos menús os sirvan para coger ideas de receta y combinaciones diferentes.

Os animo a subir los vuestros en vuestro Instagram y no olvidéis etiquetarme ( @Ldietasengordan ) para poder verlos.

También puedes subirlas a nuestro grupo privado de Facebook LDE- Aprende a comer.

Puedes tener acceso a este grupo pinchando aquí.

Abrazo!

Antonio Ballesteros

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2 Respuestas

  1. María Ángeles
    Responder
    4 abril 2018 at 2:24 pm

    Buenas, yo quería hacerte una pregunta, verás, hace poco me han diagnosticado la enfermedad de Addison, y ahora lo que como no me sienta muy bien, aunque como super sano, y me han aconsejado que coma sin gluten, me sería de gran ayuda saber como hacer un menú semanal sin gluten. Muchas gracias, me encanta todo lo que publicas, me es de gran ayuda.

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      4 abril 2018 at 6:05 pm

      Hola María Ángeles,

      Te recomiendo sustituir cereales con gluten por tubérculos, legumbres, quinoa o arroz.

      Y sobre todo no abusar de los productos “sin gluten” de los supermercados.

      Deber basar tu dieta de igual forma en verduras , frutas y proteínas y grasas de calidad.

      Un saludo

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