Como leer el etiquetado nutricional para que no te engañen en 5 pasos

coca cola

¿ Sabes como leer el etiquetado nutricional o eres de los que lanzas las cajas al carro de la compra como Michael Jordan?

Volvemos a la carga con un tema de vital importancia para tu salud.

Quiero mostrarte algunas claves para que puedas comprar con tranquilidad pero antes debo decirte que la idea es que leas el menor número de etiquetas posibles.

Los alimentos naturales como las frutas y verduras no tienen etiquetas y como ya sabes a estas alturas esa debe ser la base de tu alimentación.

Cuanto menos productos procesados compres mejor.

¿ como leer el etiquetado nutricional?

Lo primero que suele leer el consumidor son las calorías del producto.

Al menos es lo que percibo en consulta.

Las calorías no son lo mas importante

Debes saber que los etiquetados contienen una lista de ingredientes en orden de mayor a menor cantidad de producto.

Yo pondría máxima atención en este apartado.

¿ Qué más da que tenga pocas calorías si va cargado de azúcar?

1.-la lista de ingredientes

Esta lista de ingredientes es interesante para ver como manejar el etiquetado nutricional.

Por ejemplo:

Como podéis apreciar en el siguiente producto ( jamón york ) la lista de ingredientes es clave para no meterlo en la cesta de la compra.

El primer ingrediente de cada loncha es la carne de cerdo hasta ahí todo bien.

El producto no tiene demasiadas calorías por cada 100 gramos.

Suponiendo que la procedencia de esta carne sea de las partes nobles del animal, la cantidad de alimento por loncha de embutido es tan solo del 45%.

etiqueta jamon york
Etiqueta nutricional embutido

Esto significa que más de la mitad de la loncha es basura industrial 🙂

Una vez que ya tenemos claro que la lista de ingredientes es nuestro máximo aliado en el supermercado, podemos seguir profundizando en como leer el etiquetado nutricional.

A continuación os presento el semáforo nutricional que nos da una idea clara de que productos deberían pasar a nuestra lista negra.

como leer el etiquetado nutricional
Semáforo nutricional.
Fuente: www.food.gov.uk

2.-Azúcar libre

Como ya os conté en este post, la industria utiliza grandes cantidades de azúcar para endulzar sus productos.

La idea es consumir lo menos posible, si es cero mejor

Un producto con mas de 7 gramos de azúcar por ración ya empieza a ser sospechoso.

coca cola

Por ejemplo el refresco más vendido del planeta tiene 27 gramos de azúcar por vaso.

¡ Hagan sus cuentas !

3.-Grasas

La grasa es un nutriente que constituye una gran fuente de energía para el organismo.

También te ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes.

La grasa aporta sabor, consistencia y te ayuda a sentirse saciado.

No importa tanto la cantidad como la calidad.

Debemos evitar consumir grasas de mala calidad como aceite de palma o grasas hidrogenadas ( grasas trans ).

De las grasas saturadas solo deciros que no son todas iguales por lo que no debemos meterlas en el mismo saco.

Próximamente dedicaré un artículo completo a las grasas 🙂

La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, lo que los convierte en grasas sólidas, como la manteca o algunas margarinas.

Las grasas trans por lo general se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces y en otros alimentos hechos o fritos en estos aceites sólidos.

Un ejemplo de esto es la famosa crema de chocolate :

etiqueta nutella
Etiqueta nutricional crema de chocolate

Primer ingrediente azúcar y segundo ingrediente manteca de palma relacionada con enfermedades tan graves como la obesidad , diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y cáncer ( estudio ).

Como veis compramos azúcar a precio de chocolate.

El resto de ingredientes contiene solo dos o tres nueces y algo de cacao.

contenido nutella

4.-sal añadida

Otro dato importante cuando nos planteamos como leer el etiquetado nutricional es el contenido en sal.

Según AECOSAN la ingesta de sal no debería superar los 5 gramos al día ( 2 gramos máximo de sodio ) .

Según la OMS el consumo medio esta por encima de los 10 gramos de sal al día.

Productos con mas de 0.5 gramos de sal por porción comestible también deberían pasar a la lista de sospechosos.

Patatas fritas, frutos secos salados, galletas, embutidos, quesos, cereales de desayuno…

5.-calorías

Por último estaría el tema de las calorías.

Productos con mas de 150 calorías por ración empiezan a ser hipercalóricos.

paquete de gusanitos

La información del fabricante en estos gusanitos para niños, es que la ración ( 30 gramos ) contiene 131 Kcal pero el paquete pesa 105 gramos.

Es decir, que debemos tener mucho cuidado a la hora de fiarnos del criterio del fabricante en cuanto a la ración se refiere ya que sin ir más lejos este paquete inocente contiene la friolera de casi 500 kcal de auténtica basura.

Dependiendo de la edad del niño esto significa que un paquete puede cubrir casi el 50 % de las necesidades energéticas diarias.

Madres y padres del mundo debemos considerarlo.

¿ Que pasa con los productos light, desnatados o enriquecidos ?

Para que un producto sea considerado como “light” debe tener una reducción mínima del 30% del valor energético respecto al alimento de referencia.

Esto no lo hace más sano.

Tampoco significa que no engorde.

patatas light

Los productos “light” siguen siendo basura industrial

Muy atentos a la etiqueta.

Sigo observando en consulta que seguimos abusando de estos productos.

Mira que os doy la brasa!!

Esa palabra mágica en el envase hace que nuestro cerebro intérprete que es un producto con menos calorías que el original, pero sigue siendo un producto procesado nutricionalmente patético y alto en grasas reguleras.

Además normalmente te acabas comiendo las mismas calorías porque al saber que es “LIGHT” solemos comer más cantidad.

Ya que te comes una porquería industrial, cómete la que más te guste sin miramientos pero hazlo una vez al mes y no un día sí y otro también.

Los productos desnatados ya no van a la moda.

Sobre los productos desnatados debes saber que no siempre son la mejor solucíon.

Te pongo un ejemplo:

Un yogur desnatado tiene pocas calorías por su bajo contenido en grasa pero también es poco saciante

Los productos enriquecidos son un reclamo.

producto enriquecido

CUIDADO CON LA PUBLICIDAD A MEDIAS

Si te cuento que un producto es rico en vitaminas, hierro , calcio y fósforo te puede parecer interesante para tu hijo pero…

¿ Y si te dijera que le estás dando un chute de 2 sobres de azúcar que le va a provocar un pico de insulina anormal y un tercio de las grasas saturadas de todo el día ?

¿Estaría en tu despensa tan a menudo?

¿Y si tomáramos el hierro de unos mejillones, el calcio del brócoli, el fósforo del huevo y la vitamina E de unas almendras ?

Ya sabes como leer el etiquetado nutricional para que no te engañen.

Recuerda que el único propósito de la industria alimentaria es ganar dinero.

Dentro de la legalidad tienen muchas artimañas para confundir al consumidor.

Espero que te resulte útil esta información y te pares con más detenimiento a partir de ahora antes de encestar tantos paquetes en el carro.

Si te ha gustado compártelo con tus amigos.

¿ Hay algo más que miras en el etiquetado?

Deja tu comentario y estaré encantado de actualizar el post con más información sobre como leer el etiquetado nutricional sin morir en el intento 🙂

6 Respuestas

  1. Borja Fitt
    Responder
    6 marzo 2017 at 1:58 pm

    Muy buenas, post muy completo.
    Mientras más letras (ingredientes) tenga un producto embolsado, peor.
    ¿Podemos decir también que mientras más barato sea un producto, más probabilidades tenemos que sea malo?
    Si están vendiendo un paquete de pavo, de queso, un zumo… que ronde 1 € o menos, ni merece la pena mirarle el etiquetado, que opinas?

    Un saludo, gracias por toda la buena info que nos aportas 🙂

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      6 marzo 2017 at 3:36 pm

      Hola Borja! Gracias por comentar 🙂

      Normalmente lo barato sale caro en cuanto a salud se refiere.

      Podemos decir que estos productos son baratos por lo económico de sus materias primas.

      Puede ser un buen punto de partida.

      Pero que sea caro tampoco es sinónimo de saludable.

      Saludos

  2. María
    Responder
    12 mayo 2018 at 4:27 pm

    Hola!!! Muy interesante y práctico. Pero puede ser que haya un error cuando hablas del fiambre que dices que lleva dos cucharadas de azúcar en 100 gramos??? Porque en la etiqueta dice 1gr de azúcares…

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      13 mayo 2018 at 9:45 am

      Efectivamente María,

      Había una errata. En este caso contiene 7 gramos de hidratos de carbono totales de los cuales 1 gramo es azúcar.

      Gracias por tu comentario!!!

      Un saludo

  3. Laura
    Responder
    19 julio 2018 at 7:57 pm

    Enhorabuena por el post!

    Llevo dos horas leyendo sobre este tema y para mí es el más completo y más fácil de entender!

    Muchas gracias mi alimentación será más saludable gracias a ti!

    • Antonio Ballesteros
      Antonio Ballesteros
      Responder
      20 julio 2018 at 7:49 am

      Muchas gracias Laura!

      Palabras como las tuyas hacen que todo esto tenga sentido 🙂

      Pero recuerda, cuantos menos productos compres con etiqueta mejor 😉

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