Como eliminar los gases con FODMAP

gases

Como eliminar los gases es una pregunta frecuente en consulta y por ello merece la pena enseñarte algunos trucos para solucionar un problema que puede llegar a ser muy molesto.

Los gases pueden tener un origen multifactorial como veremos a continuación y la dieta juega un papel clave para minimizarlos.

¿ por qué se producen los gases?

Los gases atrapados en las cavidades del cuerpo están destinados a ser absorbidos pero a veces se acumulan causando flatulencias.

Los gases intestinales provienen de tres fuentes:

El aire que tragamos al comer, el CO2 que proviene de la neutralización del ácido gástrico y por último el de las colonias bacterianas intestinales que también producen hidrógeno y metano.

Los gases bacterianos producen casi 3/4 partes de la flatulencia. ( estudio )

Otras causas comunes de gases son:

-Antibióticos.

Síndrome del intestino irritable.

-Incapacidad para absorber nutrientes en forma apropiada (malabsorción)

-Intolerancia alimentaria a la lactosa.

gases acumulados
Gases acumulados en el recién nacido

Como eliminar los gases en la mesa

Aléjate de distracciones como el ordenador, la televisión o el móvil mientras estas comiendo, ya que mejorará tu concentración sobre el acto de comer.

-Mastica bien: establecer una meta mínima de cuanto masticar, es un buen recurso que enlentece el momento de comer. Por ejemplo, masticar un mínimo de 20 veces cada bocado. Recuerda que la digestión empieza en la boca.

Utiliza el cuchillo: Trata de utilizar los cubiertos y cortar la comida en porciones más pequeñas. Masticarás mejor y tardarás más en llevarlo a la boca.

COME DESPACIO

Alimentos y dieta recomendada

Como vemos en este estudio una dieta baja en residuos fermentables redujo la percepción subjetiva de los síntomas digestivos y el número de flatulencias.

En 30 pacientes que se quejaban de flatulencia y otros síntomas abdominales, se probó el efecto de una dieta poco flatulogénica en la evacuación de gas, los síntomas abdominales y el bienestar mediante un diseño controlado aleatorizado.

La dieta de prueba, redujo significativamente el número de evacuaciones de gas anal, las sensaciones de flatulencia y la distensión abdominal.

Durante 3 días los dos grupos consumieron alimentos con mayor cantidad de fibra y residuos fermentables :

– Pan, cereales, pasteles hechos con trigo o maíz.

– Frijoles, habas de soja, maíz, habas, guisantes.

– Coles de Bruselas, coliflor, brócoli, repollo, apio, cebollas, puerros, ajo.

– Plátanos, higos, melocotones, uvas, ciruelas pasas.

Más tarde pasaron a una dieta de 7 días. Un grupo dieta mediterránea y el otro dieta especial baja en residuos.

En la dieta de prueba flatulogénicamente baja, los pacientes fueron instruidos a comer tanto como quisieran, pero se limitaron a los siguientes productos alimenticios:

1) Carne, pescado, aves, huevos.

2) Lechugas, tomates, aguacates, aceitunas.

3) Arroz, pan sin gluten, pan de arroz.

4) Productos lácteos.

5) Zumo de naranja…

6) Azúcar, chocolate, café, vino, vinagre, aceite.

En la dieta de control equilibrada ( dieta mediterránea) se les indicó a los pacientes que comieran cada día:

1) 2-3 porciones de carne, aves, pescado u huevos.

2) Dos porciones de verduras, ensaladas o legumbres.

3) Cuatro porciones de pan, arroz, pasta, patatas o cereales.

4) Dos porciones de productos lácteos.

5) Dos porciones de fruta.

RESULTADOS DEL ESTUDIO:

como eliminar los gases

Como veis en la gráfica superior el número de evacuaciones de gas se redujo significativamente con la dieta de prueba (hasta 7 por día) 54 menos por semana.

Además mejoró el hinchazón y la distensión con respecto a la dieta control.

FODMAP: LA DIETA ANTIGASES

COMO ELIMINAR LOS GASES CON LA DIETA FODMAP

FODMAP es un acrónimo que incluye fructosa en exceso de glucosa (peras y manzanas), oligosacáridos incluyendo fructanos (trigo y cebolla), galacto-oligosacáridos (leguminosas) y polioles de azúcar como sorbitol y manitol ( edulcorantes artificiales ), la lactosa en pacientes con malaabsorción.

Estos azucares se absorben mal en el intestino delgado y fermentan fácilmente por la acción de nuestra flora intestinal, bacterias o levaduras, liberando gases.

Hay un interés considerable en esta dieta ya que la ingesta de FODMAP, específicamente fructosa, ha aumentado en las dietas occidentales durante las últimas tres décadas, debido a la mayor disponibilidad de frutas y zumos de frutas concentrados y el uso extensivo de jarabe de maíz con alto contenido en fructosa en una amplia variedad de alimentos procesados y bebidas que van desde refrescos, yogures y panes .

Este reciente meta-análisis apoya la eficacia de una dieta baja en FODMAP en el tratamiento de los síntomas gastrointestinales, mostrándonos el camino hacia como evitar los gases.

alimentos fodmap
Fuente: http://www.sciencedirect.com/

¿Cómo evitar los gases si la dieta falla?

Probablemente si consigues realizar la dieta FODMAP mejorarás tu sintomatología. El problema como veis es la dificil adherencia de este tipo de dietas ya que son bastante restrictivas.

Como consejos adicionales puedes probar con:

Infusiones de anís estrellado, manzanilla, hinojo y menta.

– La actividad física es clave tanto para mejorar la expulsión de los gases como el estreñimiento.

– En el caso de no remediar tus síntomas con estos consejos, puedes consultar con tu médico para iniciar un tratamiento farmacológico si no sabes como eliminar los gases.

ESTRATEGIAS FARMACOLÓGICAS

ANTIBIOTICOS (estudio)

PROBIÓTICOS ( Bifidobacterium y mezcla de especies de Lactobacillus )

SALICILATO DE BISMUTO (524 mg por vía oral cuatro veces al día)

SIMETICONA

CONCLUSIÓN

Si eres de las personas que tienen tendencia al malestar gastrointestinal, gases o distensión abdominal espero que con estos consejos puedas mejorar tu calidad de vida.

Además de comer despacio trata de eliminar los edulcorantes y alimentos ricos en fructanos, galactanos y polioles.

Utiliza infusiones sobre todo con hinojo que funcionan muy bien y si todo falla acude a tu médico para estudiar tu caso en profundidad.

También puedes pinchar aquí para aprender a elaborar un menú saludable.

Ya sabes como eliminar los gases y ahora es el momento de ponerlo en práctica.

Deja tu comentario con tu experiencia con la dieta FODMAP.

Saludos a todos los incondicionales de LDE!

Antonio Ballesteros

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