CENAR CARBOHIDRATOS ¿ENGORDA?

cenar carbohidratos

¿ Eres de los que piensan que cenar carbohidratos engorda? ¿ Has estado en Valencia y te comiste esa paella para cenar con remordimiento?

Hoy en LDE vengo a contaros cómo, cuándo y porqué deberías incluir los carbohidratos en la dieta.

A modo de resumen, los carbohidratos son un nutriente que encontramos en diversos alimentos como cereales , verduras, frutas, legumbres pero también en bollería, helados…

¿ Dónde encontramos el origen del mito ?

En el proceso de metabolización de los carbohidratos pueden ocurrir varias cosas.

De forma muy sintetizada, una vez los carbohidratos son descompuestos en el estómago por diferentes enzimas para convertirse en monosacáridos, son capaces de ser absorbidos y pasan al hígado donde posteriormente se convertirán en glucosa.

Esta glucosa que circula en nuestro torrente sanguíneo puede ser utilizada como energía por nuestras células, convertirse en glucógeno para almacenarse en hígado y músculos o transformarse en grasa.

De esta ruta metabólica sencilla, viene la falsa creencia que a partir de las 5 de la tarde no podemos cenar carbohidratos por que no los “quemamos”.

¿ Eres de los que piensas que nos apagamos por la noche para no poder cenar carbohidratos ?

Querido lector, créeme al decirte que tu cuerpo no se apaga cual aparato electrónico por las noches.

El cuerpo no tiene ningún sistema para acumular los carbohidratos en forma de grasa a partir de cierta hora.

Si analizamos que ocurre durante el sueño como vemos en este estudio la oxidación de las grasas ( linea azul ) disminuye desde el inicio del sueño pero la oxidación de carbohidratos ( linea roja ) no muestra cambios notables desde el inicio del sueño, incluso comienza a aumentar antes de despertar.

Al comenzar el sueño nuestro gasto disminuye un 30 % y después se mantiene estable hasta el despertar.

Es decir, durante toda la noche el consumo de carbohidratos es estable y tu cuerpo los necesita para mantener tus funciones vitales.

cenar carbohidratos

¿ Son todos los carbohidratos iguales?

Evidentemente, la calidad del carbohidrato es muy importante y por eso no deberíamos hablar de ellos de forma simplificada.

No es lo mismo cenar pan blanco con miel y helado, que pan de centeno con hummus de garbanzo y fruta.

Todos estos alimentos contienen carbohidratos pero no debemos hablar de macronutrientes de manera individual si no de alimentos.

Cada uno, está en una matriz diferente. Con o sin fibra , con o sin vitaminas, con o sin grasas trans, con más o menos carga glucémica…

En resumidas cuentas la idea debería ser :

Si cenas carbohidratos que sean alimentos de calidad

¿Por qué tenemos miedo a cenar carbohidratos?

Como os he contado, los carbohidratos son una moneda de intercambio para obtener energía. El elevado consumo de este nutriente nos puede hacer almacenar grasa, pero la clave está en el estatus calórico que mantengamos.

Aunque nuestra dieta sea muy alta en carbohidratos, si generamos un déficit calórico diario ( comer menos de lo que gastas) no nos harán “engordar”.

Llegado a este punto deberíamos empezar a pensar, que no es tan importante centrarnos en el timing nocturno sino que estamos haciendo el resto del día.

En este ensayo clínico reciente se realizo un estudio con 78 oficiales de policía divididos en dos grupos, que realizaron una dieta control con carbohidratos repartidos en todo el día y el grupo de la intervención una dieta enfocada a introducir la mayoría de carbohidratos en la cena.

Ambas dietas eran hipocalóricas y la fuente de carbohidratos fue pasta, patata, pure,arroz, verduras y fruta.

Se observaron mayores pérdidas de peso, circunferencia abdominal y reducción de la masa grasa corporal, en la dieta experimental que introducía los carbohidratos en la cena.

Además las puntuaciones de hambre fueron menores y se encontraron mejoras en la glucosa en ayunas, las concentraciones diarias promedio de insulina y la evaluación del modelo de homeostasis para la resistencia a la insulina (HOMA)

Otros estudios como este, proponen que una dieta baja en calorías con carbohidratos comidos en la cena, puede modular los perfiles hormonales diurnos.

Los investigadores concluyen que cenar carbohidratos puede prevenir el hambre a mediodía, una mejor pérdida de peso y mejorar los resultados metabólicos en comparación con las dietas convencionales de pérdida de peso.

Incluso profundizando un poco, podemos ver estudios como este, que  muestran como después de 8 semanas, una dieta hipocalórica con carbohidratos comidos principalmente en la cena y proteínas principalmente en el almuerzo, puede ser una práctica dietética alternativa para los hombres con sobrepeso y obesidad por sus resultados beneficiosos.

Por otro lado, comer carbohidratos principalmente en el almuerzo y proteínas principalmente en la cena, indujo algunos efectos adversos sobre la homeostasis de la glucosa, lo que sugiere efectos perjudiciales durante la pérdida de peso principalmente en individuos con diabetes mellitus, síndrome metabólico y aquellos con resistencia a la insulina.

¿ Cómo y cuándo incluyo los carbohidratos en la cena ?

La personalización del plan es clave.

No es lo mismo que seas totalmente sedentario o que entrenes una sesión deportiva a las 20:00 de la tarde.

Tampoco es lo mismo que seas un varón de 90 Kg o una chica de 56 kg.

Por eso, es muy difícil dar una pauta general aunque el personal sanitario y no sanitario siga dando “dietas del cajón”.

Lo ideal es acudir a un Dietista-Nutricionista que te asesore si no sabes ajustar los macronutrientes de tu menú diario.

Podemos incluir en la cena carbohidratos de calidad como los granos integrales, tubérculos, frutas y verduras.

Te dejo 3 cenas tipo de mi menú :

ARROZ TRES DELICIAS + FRUTA

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PATATAS CON VERDURA Y PESCADO BLANCO AL HORNO + FRUTA

patatas

BOCADILLO DE PRESA IBÉRICA CON PIMIENTOS + FRUTA

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CONCLUSIÓN

Como siempre la clave pasa por la personalización de la dieta y la periodización de los carbohidratos en función de la actividad física.

Lo que puedo contarte de manera extraoficial, basado en mi experiencia personal, clínica y en la de mis pacientes, es que podemos hacer pérdidas espectaculares de grasa corporal incluyendo los carbohidratos para cenar.

Además hemos visto como el cuerpo consume carbohidratos durante el sueño y que incluso existen beneficios adicionales por cenar carbohidratos:

Mejoras hormonales, menos sensación de hambre, mejoras en la glucosa en ayunas, en la resistencia a la insulina y la mejor de todas mayor adherencia a la dieta.

Espero que con este post , ayudemos a todas aquellas personas carbofóbicas que huyen de este nutriente como si del demonio se tratase.

A la hora de perder grasa corporal de forma eficiente la clave pasa por una buena planificación con déficit calórico y calidad de los alimentos que comemos.

Si quieres profundizar en las estrategias nutricionales para la pérdida de grasa aquí te dejo mi curso en diferido de 90 minutos:

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Comparte este post con todos tus amigos carbofóbicos con el hastah #yocenohidratos

Abrazo!

Antonio Ballesteros