¿ ES EL AZÚCAR UN VENENO DULCE ?

AZUCAR

El debate sobre el consumo de azúcar esta en la mesa.

Quedan en entredicho las prácticas de la industria alimentaria a la hora de elaborar sus productos con este polvo blanco.

Este es un tema “refinado” que me preocupa mucho.

Especialmente por el elevado consumo de la población infantil.

¿ Realmente necesitamos azúcar para vivir?

Simplificando mucho existen dos tipos de azúcar. Los azúcares intrínsecos presentes en los alimentos de manera natural ( frutas y verduras enteras frescas) y los azúcares libres utilizados por la industria para elaborar sus productos o aquellos presentes de manera natural en la miel , jarabes o zumos  de fruta.

El azúcar oculto o libre es una de las grandes lacras en materia de salud del siglo XXI. Es aquí donde nos detenemos hoy.

Está por todas partes, su consumo ha crecido exponencialmente y de manera desmedida se cuela en nuestros hogares sin que nos demos cuenta.

El azúcar en sí mismo no es un veneno pero en la forma que lo empleamos últimamente podría darnos más de un quebradero de cabeza.

Las últimas directrices de la OMS recomiendan tanto en adultos como en niños un consumo máximo de azúcar de un 10% del total calórico ingerido aunque advierte que no sobrepasar el 5% podría tener beneficios adicionales .

Estamos hablando de 20-50 gramos de azúcar/día máximo en función del peso y la talla de la persona .

Esta recomendación no respalda un consumo de azúcar diario. Nos habla de como debemos moderar un consumo de azúcar que hoy en día mantenemos excesivamente alto.

Para mí no hay mayor moderación que no consumirlo diariamente.

Cuanto menos AZÚCAR mejor

Según el informe de AESAN y el estudio ENRICA el consumo medio de azúcar podría estar rondando los 111 gramos al día.

Hablamos de más del doble de lo recomendado mientras la sociedad se mantiene indolente mirando hacia otro lado.

Hoy os traigo un caso real de un peque en consulta:

Desayuno :

Zumo de naranja ( 16 gr. ), tostada con mermelada ( 15 gr.) y actimel ( 14.4 gr.) .

zumo de naranjapan con mermelada

Media mañana :

Zumo envasado para el recreo ( 22.4 gr.).

zumo de piña

Comida :

Yogur de postre ( 14.4 gr.)

etiqueta yogur

Merienda :

4 Galletas con leche y cacao en polvo. ( 15 gr . )

galletasleche con cacao

Cena :

Refresco ( 27 gr. )

bebida de cola

TOTAL 124.2 GRAMOS DE AZÚCAR LIBRE EN 24 HORAS

azúcar en terronesazúcar en terrones

124 GRAMOS DE AZÚCAR EQUIVALEN A 40 CUCHARADAS PEQUEÑAS

Es curioso, le tenemos miedo al plátano o al melón porque dicen que tiene mucho “azúcar” pero desayunamos con zumos de naranja , galletas, mermeladas o cereales industriales.

La población no tiene problemas de sobrepeso u obesidad por comer fruta.

el azúcar es tu peor enemigoEl alto consumo de azúcar esta asociado a enfermedades como hígado graso, dislipemias, resistencia a la insulina , hiperuricemia, enfermedad cardiovascular, diabetes mellitus tipo 2, sobrepeso y obesidad.

Nuestro cuerpo no necesita azúcar libre para vivir. Ya lo obtiene de los distintos hidratos de carbono que consumimos con la dieta y si existe carencia nuestro páncreas se encarga de solucionar el problema mediante la liberación de glucagón que produce liberación de glucosa.

Probablemente todavía no podemos hablar de adicción al azúcar pero cuando observamos los fundamentos neurobiológicos que nos impulsan hacia un deseo desmedido por los carbohidratos refinados ( estudio )  vemos como existe un aumento de la serotonina cerebral que mejora el estado de ánimo.

La experiencia placentera de comer alimentos con alta palatabilidad mejora inmediatamente el estado de ánimo. Esto ocurre en individuos con mayor sensibilidad genética al sabor dulce a través de la activación del sistema opioide endógeno.

Frente a la ansiedad, un individuo come un alimento con alta palatabilidad, activando el mecanismo hedónico, lo que mejora su humor.

Los carbohidratos actúan en el sistema motivacional de la misma manera que las drogas

Esto aumenta la dopamina y los opioides endógenos,  se asocian con un efecto agradable conocido,  la mejora del estado de ánimo.

Si este comportamiento se repite con el tiempo, se producen cambios estructurales en el cerebro que generan dependencia de alimentos agradables al paladar.

Por lo tanto, cuando te enfrentas a la ansiedad, alimentos altamente palatables producen una recompensa hedónica que hace que disminuya esta sensación.

En resumen, comer es una herramienta para afrontar las emociones negativas.

En consulta veo muchos pacientes que aparentemente llevan un estilo de vida saludable pero no gozan de una buena salud.

Uno de los motivos es este elevado consumo de azúcar libre.

Los demás te los contaré en próximos artículos.

¿Como le ponemos solución?

Tengo dos soluciones para remediar este problema.

PRIMERA SOLUCIÓN

Mantener una alimentación libre de productos procesados.

Claro que pueden consumirse pero de una forma muy esporádica.

Te lanzo el reto de no consumir nada que este envasado al menos de lunes a viernes.

Esto no significa que afrontes el fin de semana como si no existiera un mañana .

El grueso de tu alimentación debe sustentarse en frutas , verduras, proteínas de calidad ya sean animales o vegetales , cereales integrales y grasas saludables.

Este tema es bastante amplio pero te prometo que muy pronto te daré mas información sobre como elaborar un menú saludable.

SEGUNDA SOLUCIÓN

etiquetado ejemplo
Buscando el azúcar en las etiquetas.

Aprender a leer el etiquetado de los productos industriales puede ser clave para no ingerir niveles de azúcar oculto tan elevados.

Si eres consciente de lo generosa que puede llegar a ser  la industria a la hora de añadir azúcar a sus productos al menos te pensarás dos veces llenar tu cesta de la compra con azúcar enmascarada.

Las empresas están obligadas a mostrar un epígrafe llamado hidratos de carbono de los cuales azúcares en la información nutricional.

Solo tienes que calcular la cantidad de azúcar que ingieres por cada porción que te comes del producto.

En el ejemplo que os presento , vemos que cuatro porciones de producto contienen 15 gr. de azúcar.

Para tener una referencia domestica tienes que saber que una cucharada de postre son tres gramos de azúcar.  cucharada de azúcar

Es decir, si este producto fueran galletas, por cada cuatro galletas consumes cinco cucharadas de azúcar . cucharada de azúcar cucharada de azúcar cucharada de azúcar cucharada de azúcar cucharada de azúcar

Próximamente dedicaremos un post completo a ver como debemos interpretar un etiquetado para que no parezca que estamos leyendo chino mandarín. 🙂

Como vemos el azúcar se encuentra muy presente en nuestros supermercados y de una forma u otra caemos en sus dulces redes.

La decisión final la tomas tú.

Apuesta por un consumo responsable y por supuesto controla el consumo de los mas pequeños.

su salud esta en tus manos

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No olvides dejar tu comentario contando tu experiencia con el azúcar.

Aquí tienes un pequeño video resumen sobre las cantidades salvajes de azúcar oculto que esconden los productos procesados de nuestro canal de YOUTUBE:

¡Gracias por leer LDE!

 

 

 

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