ANSIEDAD POR COMER, EL SECRETO PARA CONTROLARLA

ansiedad por comer

Ansiedad por comer, un problema que hemos sufrido todos en algún momento.

Esta semana os traigo un post diferente, por lo que no hablaremos sobre nutrición y dejaremos a la industria tranquila. 🙂

En consulta a veces la educación nutricional no es suficiente. Necesitamos las máximas herramientas posibles para poder ayudar a los pacientes.

Considero que el abordaje interdisciplinar (Nutricionista, psicólogo, preparador físico) en el tratamiento de la obesidad es clave para conseguir adherencia y por eso lancé un mensaje en una botella virtual por redes sociales que ha sido recogida por profesionales de la psicología.

Elena Vizcaya nos propone controlar la ansiedad por comer con las siguientes pautas :

Cuando nos sumergimos en un proceso de cambio, como adquirir hábitos alimenticios saludables para nuestro bienestar físico y mental, es habitual que nos afloren ciertas emociones que podemos considerar negativas o desagradables.Y sí. Es normal que esto nos ocurra.

Esto nos puede llevar a abandonar nuestros objetivos…

Podemos sentir ansiedad por comer, tristeza, pereza, frustración, apatía… porque a veces las metas que nos establecemos son muy altas, y cuando no las alcanzamos aparece la frustración.

Sin embargo, podemos utilizarla como aliada para recordarnos por qué estamos en este proceso e identificar qué ha fallado.

A nivel personal, mantener nuestros objetivos en el tiempo requiere aprendizaje, gestión, organización y motivación.

Desafortunadamente no tenemos varitas mágicas, pero…

¡Os traemos buenas noticas!

Podemos entrenarnos y aprender estrategias para gestionar nuestras emociones y la ansiedad por comer.

Una técnica cognitivo-conductual muy funcional es registrar lo que ingerimos a diario e identificar aquellos pensamientos, emociones y situaciones que a veces nos llevan a alejarnos de nuestros objetivos y que como consecuencia, nos hacen sentir mal.

Las Apps pueden ayudarte a registrar lo que consume de una manera fácil y atractiva.

MentalCheck y S Health son dos Apps que te permitirán hacerlo.

Las podemos llevar en nuestro Smartphone y utilizarlas en cualquier momento.

Aunque también podemos realizarlas en papel si así lo preferimos.

– Una clave importante es hacernos conscientes sobre lo que comemos y cómo lo comemos.

La práctica de Mindfullness puede serte útil en este aspecto

– Otra clave es desbaratar aquellos mitos asociados a las dietas y a los alimentos.

(Este post puede serte de gran ayuda en este sentido.)

– Además, podemos realizar una lista de “pros” y llevarla en la cartera.

– Recordar nuestros objetivos pueden reforzar nuestra conducta.

ansiedad por comer

Claves para gestionar la ansiedad por comer :

1.Establecer pequeñas metas más a corto plazo que nos llevarán a alcanzar nuestra meta final.

2. Reforzar nuestros pequeños logros.

3. Hacernos conscientes de lo que comemos y cómo lo ingerimos.

4. Recordarnos cuál es nuestro objetivo y por qué merece la pena mantenerlo.

5. El cambio es por y para nuestro bienestar físico y emocional.

6. Apóyese en las personas que suman en tu vida, comparte tus sentimientos. Nuestro grupo privado de Facebook puede venirte bien 🙂

7. Es normal y funcional sentirnos tristes, frustrados o ansiosos. Utilice estas emociones como aliadas para la acción.

8. Utilice AutoInstrucciones: “Soy capaz, responsable de mi conducta y yo hoy puedo lograrlo” “Hoy lo voy a conseguir” “Yo hoy soy capaz”

9. Los hábitos saludables es una forma de vida a la que podemos sumarnos.

10. Aléjate de las dietas, no te obsesiones, tu objetivo es a largo plazo.

¡Disfruta del proceso de cambio!

Bibliografía recomendada:

 

Elena Vizcaya Lopez . Psicóloga. elevizcaya@gmail.com

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Cristina Negrín nos propone algunos TIPS que te ayudarán a controlar la ansiedad por comer:

ALIMENTACIÓN Y ANSIEDAD POR COMER

La ansiedad por comer es uno de los principales problemas de nuestra sociedad.

Generalmente es causada por factores como el estrés o exceso de preocupaciones.

La comida es una de las formas más recurrentes de atajar la ansiedad, aunque la ansiedad por comer aparezca en el individuo por otras causas distintas.

Entre otras cosas, la comida puede tener un efecto inhibitorio dando lugar a comportamientos impulsivos y estados un poco letárgicos que calman la ansiedad.

Es como si comer llenase el vacío que sentimos.

En principio se puede crear la asociación “siento ansiedad, me siento mal y como”, que tras varios episodios puede convertirse en que la comida sea el problema en sí mismo y el generador de la ansiedad.

Es importante parar y evaluar qué estoy sintiendo, para empezar a separar las emociones de lo qué es ansiedad, y también trabajar estrategias de relajación para separar ansiedad de comida.

Las dietas mal enfocadas o periodos restrictivos suelen dar lugar a atracones con mayor facilidad, por lo que es más recomendable plantearte perder esos kilos de forma más pausada escuchando tus emociones y consultando a un Dietista- Nutricionista.

¿HAMBRE O ANSIEDAD?

En el ser humano, podemos distinguir dos tipos de hambre: el hambre fisiológica y el hambre emocional, a la que conocemos como ansiedad por comer.

El hambre fisiológica es el mecanismo de defensa que alerta al organismo cuando existe necesidad de nutrientes.

En el caso del hambre emocional, en vez de que un estímulo fisiológico provoque la sensación de hambre, un impulso emocional es el que desencadena el deseo de querer comer.

Todos hemos experimentado ambos tipos.

Pero cuando el hambre emocional se convierte en hábito, se corre el riesgo de desencadenar desórdenes alimenticios dañinos para la salud, como sobrepeso, cambios en el metabolismo, comer compulsivamente, anorexia o bulimia.

HAMBRE EMOCIONAL VS HAMBRE FISIOLÓGICA: ¿cómo distinguirlas?

hambre o ansiedad¿QUÉ PODEMOS HACER?

Es muy importante ser consciente y distinguir (ahora que ya sabes) entre la sensación de ansiedad y la de hambre real.

Esto nos va a dar pie a pensar si nuestra hambre es real o solo un medio de escape de alguna emoción que sentimos.

Respetar los horarios (no saltarse ninguna comida) ya que así evitamos la “sensación del gusanillo en el estómago” .

La manera o forma de comer Sí importa y mucho. Comer sentado en la mesa, de un modo tranquilo y ordenado (sin picar y entremezclar platos alternativamente) ayuda a ser consciente del acto de comer.

Retirar la fuente de la mesa después de servirse y no comer “lo que sobra” y otros no quieren.

Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer y no hacer la sobremesa en ella.

Comer despacio, saborear, masticar y disfrutar el momento.

Ahora están de moda los slowbar cuya filosofía no es más que comer siendo conscientes de ello y desmigando cada momento.

Si planificamos los menús con tiempo podremos prepararlos adecuadamente y esto nos impide improvisar y recurrir a comidas rápidas y fáciles de hacer que por lo general son hipercalóricas.

PLANIFICA TUS MENÚS

Deberíamos intentar no comprar cuando se tiene hambre para no coger alimentos desde el hambre emocional e ir al supermercado con una lista ya hecha.

Aprender a relajarse para evitar tensiones que crean primero ansiedad y conducen luego a la sobreingesta.

Con unos ejercicios de respiración y de tensión y relajación de músculos, se puede pasar a un momento de relax en pocos minutos.

Una vez que cojas práctica podrás utilizar estas técnicas en cualquier momento y con mucha efectividad.

La actividad física también es un buen aliado para la mente. Nos ayuda a estar en homeostasis y a eliminar estrés y emociones negativas.

¡ ANÍMATE CON EL DEPORTE !

No nos olvidemos de evitar las cenas abundantes o la ingestión de grandes cantidades de líquido por la noche que pueden alterar el sueño.

Uno de los aspectos que más influyen es la compañía del comensal. Se tiende a comer más en presencia de amigos y familiares que en compañía de personas desconocidas.

Cuando no conocemos a las personas con las que compartimos nuestra mesa se ingiere una cantidad de calorías menor ya sea por cuestiones de educación, por mantener las maneras y las formas o por “que dirán” o “pensarán”.

En sentido contrario, comer con amigos y conocidos facilita un mayor grado de confianza y una sensación de permisividad que a su vez favorece llevar a cabo ciertos excesos que con frecuencia se traducen en una ingesta más voluminosa.

SI TU ANSIEDAD ES RECURRENTE DEBES CONSULTAR A UN ESPECIALISTA

Cristina Negrín Duran. Psicóloga clínica. TFN: 627566698

Aquí te dejo un video resumen con 10 TIPS PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD POR COMER de nuestro CANAL DE YOUTUBE :

Espero que estas pautas te sean útiles y que podamos ayudarte a controlar la ansiedad por comer.

Deja tu comentario si quieres que hagamos más artículos con compañeros de otros gremios.

 ¿ Tienes alguna otra técnica para controlar la ansiedad por comer?

¡ Animate a participar !

¡ Saludos a todos los incondicionales de LDE !

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