Alimentación durante el embarazo

alimentación para el embarazo

La alimentación durante el embarazo desempeña un papel muy importante en el desarrollo del bebé.

Son muchos los casos de madres que aumentan su peso notablemente durante este periodo superando los 10-12 Kg recomendados.

Hoy sabemos que la alimentación durante el embarazo marcará el devenir del bebe.

Muchas madres se preocupan de no beber alcohol y no fumar cuando están embarazadas pero sin embargo ignoran el impacto que puede llegar a tener la alimentación durante el embarazo.

Hoy, resolvemos las dudas más frecuentes y te dejo algunos consejos para tí y para tu bebé.

¿ CUÁNTO NECESITAS COMER?

Necesitas calorías y nutrientes extras durante el fortalecimiento de los huesos, órganos y tejidos de tu bebe.

Esto no significa comer por dos.

Si realizas ejercicio físico durante el embarazo lo ideal sería aumentar 500 Kcal tu dieta, si no realizas ejercicio físico con aumentar 300 Kcal es más que suficiente.

Piensa que con que añadas un batido de fruta con nueces a tu merienda tendrás estas calorías de más.

¿CUÁNTO PESO DEBERÍAS AUMENTAR?

PESO EN EL EMBARAZO

Todo dependerá de la situación de partida.

Si sufres de bajo peso lo recomendable será aumentar entre 14-18 kg.

Con un peso normal se recomienda entre 12 y 16 Kg.

Si sufres de sobrepeso en el momento del embarazo entre 7 y 12 kg para evitar posibles complicaciones.

¿COMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO?

Alimentación durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo debe ser un incentivo para ti, sabiendo que una buena alimentación disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo II de tu bebe.

¿ QUÉ ALIMENTOS INCLUIR EN LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO?

PROTEÍNA

Come al menos un gramo de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 65 kilos debes ingerir unos 65 gramos de proteína al día.

Opta por carnes bajas en grasa como el pollo, pavo o conejo de preferencia orgánica.

Incluye más pescado que carne y utiliza también la proteína vegetal como las legumbres.

OMEGA-3

Lo encontrarás en:

Pescados azules, nueces, chia, lino, aceite de oliva.

VITAMINA D

30 minutos de exposición solar al menos 2-3 veces a la semana.

También podrías incluir alimentos fortificados con vitamina D.

ZINC

Granos integrales, productos animales, legumbres y nueces.

No debes preocuparte en exceso porque es muy sencillo cubrir la ingesta mínima recomendada de este mineral.

ÁCIDO FÓLICO

Incluye legumbres, verduras de hoja verde y la suplementación prescrita por tu ginecólogo.

YODO

La deficiencia de yodo grave y moderada durante el embarazo y la lactancia afecta a la función tiroidea de la madre y del neonato, así como al desarrollo neuropsicológico del niño. Estudios realizados en España confirman que la mayoría de las mujeres se encuentran en yodo deficiencia durante la gestación y la lactancia.

La posición de la Sociedad Española de endocrinologia y nutrición es que las mujeres embarazadas, las que amamantan a sus hijos y las que planifican su gestación deberían recibir suplementos de yodo.

CALCIO

Este es un mineral importante. Piensa que tienes que formar los huesos de tu bebé y las carencias podrían aumentar el riesgo de osteoporosis en la mamá.

No solo encontrarás calcio en los lácteos. Come verduras de hoja verde, legumbres, repollo, tofú, higos, nueces, semillas, bebidas vegetales fortificadas y granos integrales.

Para más info puedes consultar este video con 10 alimentos ricos en calcio:

VITAMINA B-12

Si no eliminas los productos animales de tu dieta no tendrás ningún problema.

Si llevabas una alimentación vegana antes de quedarte embarazada, te recomiendo que sigas con los suplementos de vitamina B-12 que estás utilizando.

HIERRO

Es normal encontrar anemias ferropénicas en el embarazo. Tu ginecólogo podría recetarte algún suplemento de este mineral para prevenirlas no obstante incluye en tu alimentación:

Semillas, granos integrales, productos animales, nueces, frutos secos y verduras de hoja verde.

Para más info puedes consultar este video con 10 alimentos ricos en hierro:

Además puedes leer este post con 10 consejos para elaborar tu menú saludable.

¿ QUÉ ELIMINAR DE LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO?

CAFEÍNA ( menos de 300 mg / día)

ALCOHOL

EMBUTIDOS

ENDULZANTES ARTIFIALES

INGESTAS ALTAS DE AZÚCAR

USAR LOS ANTOJOS COMO EXCUSAS PARA MALAS DECISIONES DE ALIMENTACIÓN

EVITAR COMPLETAMENTE EN LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

PEZ AZUL GRANDE ( pez espada, atún, marrrajo)

TABACO

QUESOS SIN PASTEURIZAR

COMIDAS CRUDAS O POCO HECHAS (Como la carne y el pescado tipo tartar o el huevo)

SUPLEMENTOS

Habla con tu ginecólogo para que te recete lo que necesitas.

Lo normal es que te recomienden:

3 mg al día de vitamina B12

400 mg al día de ácido fólico ( estudios )

YODO ( estudio )

1000 UI al día de vitamina D ( en especial si no tomas mucho el sol ) ( WHO)

Espero que pongas en práctica todos estos consejos para que tu salud y la de tu bebé no se vea afectada.

Ayúdame a compartir este post, para que todas las mamás estén bien informadas sobre como realizar la alimentación durante el embarazo.

Como siempre, para información más personalizada lo ideal sería acudir a un Dietista-Nutricionista para elaborar un plan de comidas acorde a tu situación.

Recuerda que hacemos consultoría online a través de nuestro Centro Sanitario www.nutriendo-t.es

Puedes pedirnos información sin compromiso en info@nutriendo-t.es

Aquí os dejo un par de libros muy interesantes sobre el tema:

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